我們每天都會喝包括水、茶、咖啡、牛奶、果汁等在內的各種飲料，但你知道每天需要補充多少水分嗎？百分百純果汁真的比其它軟飲料更健康嗎？成年人喝牛奶好處有多大？如何看待時下流行的一些超級飲品？英國《新科學家》雜志近期針對喝什么、怎么喝的問題，推出專題介紹了其中的一些學問。
水，喝得越多越好嗎？
水可能是地球生命誕生最早的營養(yǎng)，即使對于今天的人類來說，水也是不可缺少的。一周不喝水，人就會死亡。人不能不喝水，但并不意味著水喝得越多越好。
我們一天應該喝多少水？一般的建議是每天8杯水(約合2升)，即使你不口渴，也要喝這么多水。根據美國生理學家海因茨？瓦爾丁的追蹤，這一建議最初的源頭，是1974年出版的一本書中偶然提到的一句話——每天喝6-8杯水，這不光指普通的水，還包括軟飲料、咖啡、茶、牛奶和啤酒。
但是瓦爾丁發(fā)現(xiàn)，這種說法并沒有科學根據。美國國家科學院食品和營養(yǎng)委員會的建議是，“對于絕大多數(shù)健康人來說，覺得口渴了喝點水，就能滿足日常飲水的需要。”唯一例外的是一些反饋機制出問題的老年人，他們雖然身體已經處在脫水狀態(tài)了，卻還感覺不到口渴。
有人認為，喝冷水可以燃燒卡路里。雖然吃飯前喝杯水確實可以減少卡路里攝入，但事實上，水對體重到底有多大影響，我們還遠遠沒有搞清楚。
總的說來，喝水幾乎沒有什么負面影響，但好處卻是比較明顯的。有證據表明，保持體內充足的水分可預防一些疾病，如結腸直腸癌、膀胱癌、心臟病、高血壓、尿路感染和腎結石等。體內有了充分的水，可有利于腎臟順利排出廢物，降低對腎臟的損害。脫水導致的頭痛也可通過補充水分得以緩解(當然，頭痛還可能由其他很多原因導致)，傷風感冒時多喝水，還可緩解流涕等癥狀。
還有一種讓人驚訝的說法是，多喝水可以提高注意力集中程度，特別是對于孩童來說。多項研究發(fā)現(xiàn)，7-9歲的孩子多喝水，可以提高注意力和記憶力。也許是因為這個年齡段的孩子更容易脫水，而脫水往往會導致警覺性、注意力集中程度和記憶力下降。
多喝水一般不會構成什么大問題，但家里有認知障礙老人的要注意一點：水分攝入過多，有可能會增加他們跌倒的風險。
鮮榨果汁，比軟飲料更健康嗎？
人們喜歡往普通的水里添加各種甜味劑，來豐富飲料的口感，但卻埋下了災難的隱患。世界衛(wèi)生組織建議限制每天的糖分攝入量，而純果汁與可樂等加糖飲料相比，含糖量同樣值得警惕，有些純果汁所含糖分甚至更多。
含糖飲料會導致蛀牙，喝得越多，牙壞得越快。汽水通常被認為是最糟糕的飲品，因為汽水中有很多的糖分，還有為增加風味而放入的各種添加劑。
汽水含糖量很高，一罐可樂里的糖分就超過了世界衛(wèi)生組織的每日推薦量。多余的熱量會轉化為脂肪在體內儲存起來，因而，經常喝含糖飲料的人更有可能體重超重。一天一罐甜飲料，罹患Ⅱ型糖尿病的風險增加四分之一。顯然，這類飲品對健康沒有任何好處。
與含糖飲料相比，純果汁似乎是一種健康的選擇。畢竟它是百分之百的果汁，富含維生素、礦物質和抗氧化活性物質等。但即便是100%的純果汁，也不是100%的健康。
果汁中缺少了天然水果中的很多東西。例如，一只柑橘含有1.7克纖維，榨成果汁后只剩下了0.4克。世界衛(wèi)生組織建議每天攝入糖分不要超過25克，而橘子汁和可樂幾乎含有同樣多的糖分，是推薦量的140%。
那么無糖汽水如何？如果含糖飲料的主要問題是糖，無糖汽水似乎可以解決這一問題，是這樣的嗎？
答案沒有這么簡單。一些研究發(fā)現(xiàn)了無糖飲料與體重增加相關的證據：食用過多人造甜味劑的老鼠甚至有可能產生Ⅱ型糖尿病的先兆：葡萄糖不耐受癥。
哈佛大學營養(yǎng)科學家瓦山蒂？馬利克認為，這其中的因果關系很難確定，體重超重的人也許想要通過無糖飲料減肥，而動物實驗被指為不符合實際，因為實驗鼠食用甜味劑的量，相當于人類每天吞下數(shù)百粒糖果，這是不可能的。
低卡路里的甜味劑為什么未能起到應有的效果，原因可能有很多。馬利克說，一種可能的原因是，因為人工甜味劑的甜度是糖的200倍，會讓人對甜食更為渴望。另外一種原因是，也許甜味劑改變了腸道菌群或荷爾蒙激素對糖的反應。“結果就是，當我們食用真正的糖時，身體不能做出正常的反應，導致體重增加?！逼斩却髮W的蘇珊？斯韋瑟斯說。雖然有研究認為，選擇減肥飲料，而不是含糖飲料，可有助于減肥，但斯韋瑟斯認為，我們還是要三思而行。
另外據認為，與飲用普通水相比，運動飲料可以提高運動員的表現(xiàn)，補充運動中流失的水分、能量和電解質。但大多數(shù)運動飲料同樣大量含糖。研究表明，運動飲料也許對運動精英有所助益，但對普通人沒有任何作用。另一個競爭者是碳水化合物與蛋白質比例為4:1的低脂肪巧克力牛奶，研究認為，這種飲品對于運動后的肌肉恢復似乎是一種理想的選擇。
牛奶，對成年人到底有多大好處？
牛奶是一種混合了水、蛋白質、礦物質、維生素、糖、飽和脂肪和膽固醇等多種營養(yǎng)成分的飲品。所有的哺乳動物生產后都會分泌乳汁，可為后代提供必需的豐富營養(yǎng)，但人類是唯一過了嬰兒期還繼續(xù)喝奶的物種。那么，成年人需要喝奶嗎？
母乳或奶粉可為出生1年內的嬰兒提供“完美而均衡的營養(yǎng)”，美國西北大學的兒科醫(yī)生安迪？伯恩斯坦建議，1歲以上的幼兒飲用可為大腦發(fā)育提供良好營養(yǎng)的全脂牛奶，但從2歲開始只飲用含1%或2%脂肪的牛奶。
美國和英國給學齡期兒童提供牛奶的計劃，可為孩子們帶來巨大的健康益處，但其中的原因目前尚不清楚。印第安納大學的安德里亞？威利表示：“我們不知道牛奶中有些什么特殊的有利于健康的物質，或者說這些孩子只是獲得了更多的卡路里、蛋白質和普通的營養(yǎng)而已?！?br />
最近，肯尼亞的一項研究發(fā)現(xiàn)，補充牛奶可幫助生長遲緩的兒童增加身高，但對于發(fā)育正常的孩子，補充與不補充牛奶并沒有明顯差別。
成年人喝牛奶的好處更值得質疑。例如，沒有確鑿的證據表明可以從牛奶中額外獲得維持骨骼健康或避免骨折至關重要的鈣。除了牛奶之外，其他一些食物，如豆類和蔬菜，大部分都含有豐富的鈣，大多數(shù)研究人員如今都認同的是：健康飲食和鍛煉身體，足可保持骨骼健康。
另外，牛奶不可過量食用。2014年瑞典的一項研究發(fā)現(xiàn)，與每天只喝1杯牛奶的人相比較，每天喝3杯牛奶持續(xù)20年，總死亡率增加。而發(fā)酵的牛奶產品，如酸奶和乳酸則有助于降低骨折風險和總死亡率。
如果說，牛奶并不是健康的必需飲品，那么最普通的替代品是什么呢？豆奶(豆?jié){)所含脂肪比牛奶少一些，但通常都會加糖。關于豆奶可降低有害的低密度膽固醇(LDL)的說法，其實有些言過其實。即使你每天喝上8杯豆奶，LDL含量也只能降低3%。
豆奶其它的健康益處，如降低絕經后骨質疏松癥風險等，是因為豆奶中富含植物雌激素，這種植物激素有時能夠模擬雌激素，但在有的情況下卻反而會起到阻斷作用。但這些影響都未得到實驗證實，甚至還有研究表明，豆奶會增加乳腺癌風險。
那么，有機牛奶和非有機牛奶相比，哪個更好？
有機牛奶源自于食用更多高含量脂肪酸牧草的奶牛，因而含有更高含量的歐米茄-3脂肪酸。但有機牛奶中歐米茄-3脂肪酸總的含量仍然很低，這兩種牛奶中都不允許含有抗生素殘余。
人們選擇有機奶的另一個原因，是擔心非有機奶中含有激素。所有奶制品中都含有天然激素，但在一些用了人工生長激素的地方，如美國的一些州，非有機奶中會有過高含量的生長因子——一種有可能導致多種健康風險的激素。但美國食品和藥品管理局稱，大規(guī)模生產牛奶中的生長因子水平在安全范圍內，不會對健康構成危害。
茶和咖啡，喝哪個更好？
咖啡提神具有優(yōu)勢，茶對健康有全面好處，似乎更勝一籌。但茶與咖啡之爭背后，還有我們不知道的隱情。
咖啡對你沒有什么好處，至少大多數(shù)人是這么認為的?？Х戎泻写罅孔屓松习a的咖啡因，讓你頭痛，影響和干擾睡眠，過度飲用還有可能導致心臟疾病和癌癥?？Х入m然可提高警覺性和注意力，但效果只是暫時的。經常飲用咖啡的人會很快產生耐受性，早起一杯咖啡甚至會導致咖啡因脫癮后的疲憊感，將警覺性拉回到基準水平。
如此看來，我們似乎應該對咖啡避而遠之。但北愛爾蘭科勒雷恩食品和健康中心的柯絲蒂？波薩迪認為，只有過量飲用才會對健康不利?！耙惶?-4杯咖啡，不會有什么不妥。”波薩迪在與意大利一家咖啡公司進行的合作調查中，沒有找到適量飲用咖啡對健康有害的證據?？Х纫螂m然是一種成癮物質，但要消除也比較容易，只要逐漸減少攝入量，堅持4周就成功了。
除咖啡因之外，咖啡中還有一種高含量的化合物叫做氯原酸，可減緩人體對葡萄糖的吸收，其機制目前還不甚清楚，但它可以讓喜歡喝咖啡的人降低Ⅱ型糖尿病風險。但咖啡中含有的兩種油性化合物———咖啡醇和咖啡白脂，似乎會增加堵塞血管的“壞”膽固醇水平，但日常所喝的大部分咖啡(包括速溶咖啡)中，這兩種成分都不多，濃縮咖啡更是完全不含這兩種成分。要避免的是土耳其、挪威和瑞典等國家盛行的煮沸且未經過濾咖啡的食用習慣。
研究未發(fā)現(xiàn)食用咖啡與癌癥風險之間存在聯(lián)系，一些愛喝咖啡的癌癥患者或同時也愛抽煙喝酒。世界衛(wèi)生組織于去年將過去“有可能致癌”的說法改為“無確定性證據”。唯一需要告誡的是：任何70攝氏度以上的熱飲，都將增加患食管癌的風險。
因此，可放心享受您的咖啡愛好，但請務必涼一涼再喝。
茶為許多人所愛好，近年來關于茶的抗氧化和抗癌作用更是讓茶身價倍增。例如，綠茶和紅茶的萃取物可降低患糖尿病實驗鼠的血糖水平，促進健康人類志愿者的葡萄糖代謝，還可降血壓、降低心血管疾病患者的膽固醇水平。紅茶中一種叫做“兒茶酚”的化合物，還有助于體重超重或肥胖癥患者減輕體重。
但茶也有不利影響，茶中的氟化物曾導致一位過量喝茶女子47歲時牙齒全部掉光。這是一個比較極端的例子，該女子每天要喝100-150包袋泡茶，并且連喝了17年。但對于我們大多數(shù)人來說，茶中的氟化物和其抗菌功能可預防蛀牙，可起到保護牙齒的作用。
水，喝得越多越好嗎？
水可能是地球生命誕生最早的營養(yǎng)，即使對于今天的人類來說，水也是不可缺少的。一周不喝水，人就會死亡。人不能不喝水，但并不意味著水喝得越多越好。
我們一天應該喝多少水？一般的建議是每天8杯水(約合2升)，即使你不口渴，也要喝這么多水。根據美國生理學家海因茨？瓦爾丁的追蹤，這一建議最初的源頭，是1974年出版的一本書中偶然提到的一句話——每天喝6-8杯水，這不光指普通的水，還包括軟飲料、咖啡、茶、牛奶和啤酒。
但是瓦爾丁發(fā)現(xiàn)，這種說法并沒有科學根據。美國國家科學院食品和營養(yǎng)委員會的建議是，“對于絕大多數(shù)健康人來說，覺得口渴了喝點水，就能滿足日常飲水的需要。”唯一例外的是一些反饋機制出問題的老年人，他們雖然身體已經處在脫水狀態(tài)了，卻還感覺不到口渴。
有人認為，喝冷水可以燃燒卡路里。雖然吃飯前喝杯水確實可以減少卡路里攝入，但事實上，水對體重到底有多大影響，我們還遠遠沒有搞清楚。
總的說來，喝水幾乎沒有什么負面影響，但好處卻是比較明顯的。有證據表明，保持體內充足的水分可預防一些疾病，如結腸直腸癌、膀胱癌、心臟病、高血壓、尿路感染和腎結石等。體內有了充分的水，可有利于腎臟順利排出廢物，降低對腎臟的損害。脫水導致的頭痛也可通過補充水分得以緩解(當然，頭痛還可能由其他很多原因導致)，傷風感冒時多喝水，還可緩解流涕等癥狀。
還有一種讓人驚訝的說法是，多喝水可以提高注意力集中程度，特別是對于孩童來說。多項研究發(fā)現(xiàn)，7-9歲的孩子多喝水，可以提高注意力和記憶力。也許是因為這個年齡段的孩子更容易脫水，而脫水往往會導致警覺性、注意力集中程度和記憶力下降。
多喝水一般不會構成什么大問題，但家里有認知障礙老人的要注意一點：水分攝入過多，有可能會增加他們跌倒的風險。
鮮榨果汁，比軟飲料更健康嗎？
人們喜歡往普通的水里添加各種甜味劑，來豐富飲料的口感，但卻埋下了災難的隱患。世界衛(wèi)生組織建議限制每天的糖分攝入量，而純果汁與可樂等加糖飲料相比，含糖量同樣值得警惕，有些純果汁所含糖分甚至更多。
含糖飲料會導致蛀牙，喝得越多，牙壞得越快。汽水通常被認為是最糟糕的飲品，因為汽水中有很多的糖分，還有為增加風味而放入的各種添加劑。
汽水含糖量很高，一罐可樂里的糖分就超過了世界衛(wèi)生組織的每日推薦量。多余的熱量會轉化為脂肪在體內儲存起來，因而，經常喝含糖飲料的人更有可能體重超重。一天一罐甜飲料，罹患Ⅱ型糖尿病的風險增加四分之一。顯然，這類飲品對健康沒有任何好處。
與含糖飲料相比，純果汁似乎是一種健康的選擇。畢竟它是百分之百的果汁，富含維生素、礦物質和抗氧化活性物質等。但即便是100%的純果汁，也不是100%的健康。
果汁中缺少了天然水果中的很多東西。例如，一只柑橘含有1.7克纖維，榨成果汁后只剩下了0.4克。世界衛(wèi)生組織建議每天攝入糖分不要超過25克，而橘子汁和可樂幾乎含有同樣多的糖分，是推薦量的140%。
那么無糖汽水如何？如果含糖飲料的主要問題是糖，無糖汽水似乎可以解決這一問題，是這樣的嗎？
答案沒有這么簡單。一些研究發(fā)現(xiàn)了無糖飲料與體重增加相關的證據：食用過多人造甜味劑的老鼠甚至有可能產生Ⅱ型糖尿病的先兆：葡萄糖不耐受癥。
哈佛大學營養(yǎng)科學家瓦山蒂？馬利克認為，這其中的因果關系很難確定，體重超重的人也許想要通過無糖飲料減肥，而動物實驗被指為不符合實際，因為實驗鼠食用甜味劑的量，相當于人類每天吞下數(shù)百粒糖果，這是不可能的。
低卡路里的甜味劑為什么未能起到應有的效果，原因可能有很多。馬利克說，一種可能的原因是，因為人工甜味劑的甜度是糖的200倍，會讓人對甜食更為渴望。另外一種原因是，也許甜味劑改變了腸道菌群或荷爾蒙激素對糖的反應。“結果就是，當我們食用真正的糖時，身體不能做出正常的反應，導致體重增加?！逼斩却髮W的蘇珊？斯韋瑟斯說。雖然有研究認為，選擇減肥飲料，而不是含糖飲料，可有助于減肥，但斯韋瑟斯認為，我們還是要三思而行。
另外據認為，與飲用普通水相比，運動飲料可以提高運動員的表現(xiàn)，補充運動中流失的水分、能量和電解質。但大多數(shù)運動飲料同樣大量含糖。研究表明，運動飲料也許對運動精英有所助益，但對普通人沒有任何作用。另一個競爭者是碳水化合物與蛋白質比例為4:1的低脂肪巧克力牛奶，研究認為，這種飲品對于運動后的肌肉恢復似乎是一種理想的選擇。
牛奶，對成年人到底有多大好處？
牛奶是一種混合了水、蛋白質、礦物質、維生素、糖、飽和脂肪和膽固醇等多種營養(yǎng)成分的飲品。所有的哺乳動物生產后都會分泌乳汁，可為后代提供必需的豐富營養(yǎng)，但人類是唯一過了嬰兒期還繼續(xù)喝奶的物種。那么，成年人需要喝奶嗎？
母乳或奶粉可為出生1年內的嬰兒提供“完美而均衡的營養(yǎng)”，美國西北大學的兒科醫(yī)生安迪？伯恩斯坦建議，1歲以上的幼兒飲用可為大腦發(fā)育提供良好營養(yǎng)的全脂牛奶，但從2歲開始只飲用含1%或2%脂肪的牛奶。
美國和英國給學齡期兒童提供牛奶的計劃，可為孩子們帶來巨大的健康益處，但其中的原因目前尚不清楚。印第安納大學的安德里亞？威利表示：“我們不知道牛奶中有些什么特殊的有利于健康的物質，或者說這些孩子只是獲得了更多的卡路里、蛋白質和普通的營養(yǎng)而已?！?br />
最近，肯尼亞的一項研究發(fā)現(xiàn)，補充牛奶可幫助生長遲緩的兒童增加身高，但對于發(fā)育正常的孩子，補充與不補充牛奶并沒有明顯差別。
成年人喝牛奶的好處更值得質疑。例如，沒有確鑿的證據表明可以從牛奶中額外獲得維持骨骼健康或避免骨折至關重要的鈣。除了牛奶之外，其他一些食物，如豆類和蔬菜，大部分都含有豐富的鈣，大多數(shù)研究人員如今都認同的是：健康飲食和鍛煉身體，足可保持骨骼健康。
另外，牛奶不可過量食用。2014年瑞典的一項研究發(fā)現(xiàn)，與每天只喝1杯牛奶的人相比較，每天喝3杯牛奶持續(xù)20年，總死亡率增加。而發(fā)酵的牛奶產品，如酸奶和乳酸則有助于降低骨折風險和總死亡率。
如果說，牛奶并不是健康的必需飲品，那么最普通的替代品是什么呢？豆奶(豆?jié){)所含脂肪比牛奶少一些，但通常都會加糖。關于豆奶可降低有害的低密度膽固醇(LDL)的說法，其實有些言過其實。即使你每天喝上8杯豆奶，LDL含量也只能降低3%。
豆奶其它的健康益處，如降低絕經后骨質疏松癥風險等，是因為豆奶中富含植物雌激素，這種植物激素有時能夠模擬雌激素，但在有的情況下卻反而會起到阻斷作用。但這些影響都未得到實驗證實，甚至還有研究表明，豆奶會增加乳腺癌風險。
那么，有機牛奶和非有機牛奶相比，哪個更好？
有機牛奶源自于食用更多高含量脂肪酸牧草的奶牛，因而含有更高含量的歐米茄-3脂肪酸。但有機牛奶中歐米茄-3脂肪酸總的含量仍然很低，這兩種牛奶中都不允許含有抗生素殘余。
人們選擇有機奶的另一個原因，是擔心非有機奶中含有激素。所有奶制品中都含有天然激素，但在一些用了人工生長激素的地方，如美國的一些州，非有機奶中會有過高含量的生長因子——一種有可能導致多種健康風險的激素。但美國食品和藥品管理局稱，大規(guī)模生產牛奶中的生長因子水平在安全范圍內，不會對健康構成危害。
茶和咖啡，喝哪個更好？
咖啡提神具有優(yōu)勢，茶對健康有全面好處，似乎更勝一籌。但茶與咖啡之爭背后，還有我們不知道的隱情。
咖啡對你沒有什么好處，至少大多數(shù)人是這么認為的?？Х戎泻写罅孔屓松习a的咖啡因，讓你頭痛，影響和干擾睡眠，過度飲用還有可能導致心臟疾病和癌癥?？Х入m然可提高警覺性和注意力，但效果只是暫時的。經常飲用咖啡的人會很快產生耐受性，早起一杯咖啡甚至會導致咖啡因脫癮后的疲憊感，將警覺性拉回到基準水平。
如此看來，我們似乎應該對咖啡避而遠之。但北愛爾蘭科勒雷恩食品和健康中心的柯絲蒂？波薩迪認為，只有過量飲用才會對健康不利?！耙惶?-4杯咖啡，不會有什么不妥。”波薩迪在與意大利一家咖啡公司進行的合作調查中，沒有找到適量飲用咖啡對健康有害的證據?？Х纫螂m然是一種成癮物質，但要消除也比較容易，只要逐漸減少攝入量，堅持4周就成功了。
除咖啡因之外，咖啡中還有一種高含量的化合物叫做氯原酸，可減緩人體對葡萄糖的吸收，其機制目前還不甚清楚，但它可以讓喜歡喝咖啡的人降低Ⅱ型糖尿病風險。但咖啡中含有的兩種油性化合物———咖啡醇和咖啡白脂，似乎會增加堵塞血管的“壞”膽固醇水平，但日常所喝的大部分咖啡(包括速溶咖啡)中，這兩種成分都不多，濃縮咖啡更是完全不含這兩種成分。要避免的是土耳其、挪威和瑞典等國家盛行的煮沸且未經過濾咖啡的食用習慣。
研究未發(fā)現(xiàn)食用咖啡與癌癥風險之間存在聯(lián)系，一些愛喝咖啡的癌癥患者或同時也愛抽煙喝酒。世界衛(wèi)生組織于去年將過去“有可能致癌”的說法改為“無確定性證據”。唯一需要告誡的是：任何70攝氏度以上的熱飲，都將增加患食管癌的風險。
因此，可放心享受您的咖啡愛好，但請務必涼一涼再喝。
茶為許多人所愛好，近年來關于茶的抗氧化和抗癌作用更是讓茶身價倍增。例如，綠茶和紅茶的萃取物可降低患糖尿病實驗鼠的血糖水平，促進健康人類志愿者的葡萄糖代謝，還可降血壓、降低心血管疾病患者的膽固醇水平。紅茶中一種叫做“兒茶酚”的化合物，還有助于體重超重或肥胖癥患者減輕體重。
但茶也有不利影響，茶中的氟化物曾導致一位過量喝茶女子47歲時牙齒全部掉光。這是一個比較極端的例子，該女子每天要喝100-150包袋泡茶，并且連喝了17年。但對于我們大多數(shù)人來說，茶中的氟化物和其抗菌功能可預防蛀牙，可起到保護牙齒的作用。
